Como lo exprese al iniciar este blog, la buena mesa va más allá del exquisito sabor o excelente presentación de los alimentos, necesariamente involucra la salud y el bienestar del organismo, por esa razón, en este espacio también vamos a tocar estos aspectos que son trascendentes dentro el área de la nutrición, así que hoy iniciamos este recorrido introduciéndonos un poco en el mundo de la vitaminas.
Las vitaminas son sustancias orgánicas contenidas en los alimentos. No sirven de elementos constructivos, como las proteínas. Sin embargo, son necesarias para conservar el equilibrio del metabolismo y conservar nuestro cuerpo libre de enfermedades. Algunas vitaminas se producen en el cuerpo, pero la mayoría hay que tomarlas de los alimentos. A continuación describo el papel que desempeñan las más importantes y las fuentes de donde se obtienen.
Vitamina A
Mantiene saludable la piel y la mucosa o recubrimiento interno del cuerpo, y les da resistencia contra las infecciones; ayuda a evitar la ceguera nocturna. El organismo puede almacenarla.
Fuentes principales
Hígado, verduras como: zanahorias, col, lechuga, brócoli y tomate rojo, leche, crema, mantequilla, margarina, huevos, y queso. No aportan esta vitamina al organismo el queso de leche descremada.
Vitamina B1 (Tiamina)
Normaliza el apetito y la digestión. Mantiene en buenas condiciones el sistema nervioso, ayuda a transformar los alimentos en energía. Es una vitamina soluble en agua que no puede almacenarse en el organismo. Por tanto, se deben comer con regularidad algunos alimentos ricos en tiamina.
Fuentes principales
Cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo, hígado, riñones, corazón, papas, frijoles, espárragos.
Vitamina B2 (riboflavina)
Ayuda en la oxigenación de las células, conserva la visión clara y la piel suave. Como la tiamina, es soluble en aguay no se puede almacenar en el organismo.
Fuentes principales
Leche, huevos, riñones, hígado, corazón, espinacas, hongos; algunas frutas, verduras y carnes que contienen pequeñas cantidades.
Niacina.
Se suele considerar parte del complejo vitamínico B, al igual que la vitamina B1 y B2, es soluble en agua y no se puede almacenar.
Fuentes principales
Carnes, mariscos, nueces, almendras y, sobretodo, cacahuates, panes enriquecidos y cereales en grano.
Vitamina C.
Ayuda a unir las células del organismo y fortalece las paredes de los vasos sanguíneos; es anti infecciosa y cicatrizante. No se puede almacenar; por consiguiente hay que tomar por lo menos un alimento rico en vitamina C, una vez al día.
Fuentes principales
Todas las frutas y verduras enumeradas a continuación son ricas en vitamina C: 1 naranja; ½ toronja, jugo de naranja, de toronja, tomate, 1 ración de fresas, frambuesas o ensalada de col cruda. La vitamina C se encuentra también en los pimentones verdes, y el brócoli.
Vitamina D.
Ayuda a similar el calcio y el fósforo, y a fortalecer los huesos. La carencia de vitamina D produce raquitismo caracterizado por el crecimiento general deficiente y por la descalcificación de huesos y dientes. Se almacena en el organismo y su exceso puede ser perjudicial. Los alimentos que ingerimos no la contienen en cantidades aprovechables.
Fuentes principales
El salmón, las sardinas, el atún y el arenque, son los únicos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. A veces se enriquece con ella la leche y la margarina, lo cual viene explícitamente indicado en las respectivas etiquetas. Además, el organismo sintetiza vitamina D en la piel por efecto de los rayos solares.
Vitaminas en el régimen alimenticio.
La insuficiencia de una sola vitamina en el régimen alimenticio puede quebrantar la salud; en los casos extremos produce avitaminosis e incluso la muerte. Si cuida usted de que sus familiares tengan un régimen alimenticio bien equilibrado, probablemente reciban las vitaminas que necesitan. Aunque se puede administrar vitaminas sintéticas, el organismo asimila mejor las naturales, especialmente las solubles en grasas como la vitamina A y D. además hay que evitar las dosis excesivas de vitaminas en píldoras. Esto es particularmente importante en el caso de la vitamina D, cuyos concentrados medicinales pueden tener efectos tóxicos. En realidad, una persona de salud normal que sigue un régimen alimenticio bien equilibrado y hace en cierto modo vida al aire libre, no necesita complementos vitamínicos.
Fuentes principales
Carnes, mariscos, nueces, almendras y, sobretodo, cacahuates, panes enriquecidos y cereales en grano.
Vitamina C.
Ayuda a unir las células del organismo y fortalece las paredes de los vasos sanguíneos; es anti infecciosa y cicatrizante. No se puede almacenar; por consiguiente hay que tomar por lo menos un alimento rico en vitamina C, una vez al día.
Fuentes principales
Todas las frutas y verduras enumeradas a continuación son ricas en vitamina C: 1 naranja; ½ toronja, jugo de naranja, de toronja, tomate, 1 ración de fresas, frambuesas o ensalada de col cruda. La vitamina C se encuentra también en los pimentones verdes, y el brócoli.
Vitamina D.
Ayuda a similar el calcio y el fósforo, y a fortalecer los huesos. La carencia de vitamina D produce raquitismo caracterizado por el crecimiento general deficiente y por la descalcificación de huesos y dientes. Se almacena en el organismo y su exceso puede ser perjudicial. Los alimentos que ingerimos no la contienen en cantidades aprovechables.
Fuentes principales
El salmón, las sardinas, el atún y el arenque, son los únicos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. A veces se enriquece con ella la leche y la margarina, lo cual viene explícitamente indicado en las respectivas etiquetas. Además, el organismo sintetiza vitamina D en la piel por efecto de los rayos solares.
Vitaminas en el régimen alimenticio.
La insuficiencia de una sola vitamina en el régimen alimenticio puede quebrantar la salud; en los casos extremos produce avitaminosis e incluso la muerte. Si cuida usted de que sus familiares tengan un régimen alimenticio bien equilibrado, probablemente reciban las vitaminas que necesitan. Aunque se puede administrar vitaminas sintéticas, el organismo asimila mejor las naturales, especialmente las solubles en grasas como la vitamina A y D. además hay que evitar las dosis excesivas de vitaminas en píldoras. Esto es particularmente importante en el caso de la vitamina D, cuyos concentrados medicinales pueden tener efectos tóxicos. En realidad, una persona de salud normal que sigue un régimen alimenticio bien equilibrado y hace en cierto modo vida al aire libre, no necesita complementos vitamínicos.
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